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Medicina e Desenvolvimento Humano

Diariamente milhares de pessoas procuram dicas e orientações sobre emagrecimento na internet. Talvez você seja uma destas pessoas e certamente você quer informações que sejam sérias. Contudo existem grandes mitos sobre emagrecimento e muitas pessoas acabam acreditando, e isso pode estar te impedindo de alcançar os resultados que você quer. Aqui todas as postagens são baseadas em estudos e evidências cientificas. Certamente que a ciência é dinâmica e aqui você se atualiza quando conceitos se tornam mitos. Descubra neste texto o melhor horário para se alimentar e aumente seu emagrecimento.

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Crononutrição

As evidências têm mostrado que nosso metabolismo não é regulado apenas pelo que comemos, mas também quando comemos. Deste modo, nosso relógio biológico (relógio interno) parece ser mais um fator a ser respeitado para otimização do emagrecimento. Essa interação entre dieta e o ritmo circadiano é chamada de “crononutrição”. Certamente que a atividade física também tem um papel fundamental no ajuste metabólico. Sem dúvida falaremos disso em outro momento.

Ritmo Circadiano ou Ciclo Circadiano

Nosso relógio biológico é baseado nos ritmos circadianos ou ciclos circadianos. Estes ciclos se referem a um período de aproximadamente 24 horas e tem relação com a luz, ou seja, dia e noite. Diversos eventos fisiológicos, bioquímicos, metabólicos, hormonais, mentais e comportamentais respondem a este ciclo.

O comprometimento dos ciclos circadianos está associado ao aumento do risco de obesidade. Como resultado, temos o aumento do risco de doenças metabólicas e cardiovasculares. O relógio circadiano regula muitos processos que influenciam o metabolismo celular, sobretudo o funcionamento equilibrado das mitocôndrias. Evidências atuais sugerem que as doenças metabólicas, entre elas a obesidade, tem uma forte ligação com desarranjos no nosso relógio circadiano.

De fato, os últimos estudos têm mostrado que o horário das refeições é importante para a saúde metabólica. Em vista disso, comer em horários inadequados pode estar contribuindo para a epidemia mundial de obesidade.

A fim de ter respostas mais eficientes do metabolismo, otimizando tanto o uso como armazenamento de energia, devemos sincronizar a ingestão de alimentos com nosso relógio biológico. A vida moderna, os compromissos sociais e profissionais, e principalmente os trabalhadores noturnos podem ter seu relógio dessincronizado da ingesta alimentar. Em virtude disso, têm um risco maior para o desenvolvimento da obesidade, doenças metabólicas e cardiovasculares.

Diminuindo a janela alimentar

Diminuir o tempo que ingerimos alimentos é um conceito que vem sendo balizado pelas evidências. Nada mais é que, reduzir o tempo entre a primeira e a última refeição. Basicamente é o que vem sendo feito nas estratégias de Jejum Intermitente, e que vem mostrando importantes benefícios para a saúde. Mas não necessariamente você precisa fazer Jejum Intermitente para se ter os benefícios da mudança de composição corporal.

Restringir a ingestão de alimentos à fase que estamos ativos, diminui o ganho de peso e os distúrbios metabólicos produzidos por dietas livres. Em contraste, comer durante a fase inativa, ou seja, comer e ir dormir, leva a um maior ganho de peso e acúmulo de gordura no fígado. Os mecanismos ainda não estão claros, mas um dos fatores parece estar relacionado à diminuição da termogênese.

Pequenas mudanças nos horários do café da manhã e jantar podem ajudar no emagrecimento

Um estudo mostrou que atrasar o café da manhã em 90 minutos e adiantar o jantar em 90 minutos, ou seja, em uma hora e meia apenas, já ocorrem grandes benefícios. Com isso tem-se uma melhora na composição corporal. Além da diminuição dos riscos de doenças metabólicas como diabetes, esteatose hepática e dislipidemias. Com efeito, diminuição também do risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (derrame cerebral).

Mesmo quando não nos preocupamos com a qualidade dos alimentos e comemos livremente, mas mantemos uma janela alimentar menor, ainda assim temos mais benefícios. Parece que nestes casos ocorre uma menor ingestão de alimentos. Isso acontece devido ao menor tempo para comer, principalmente à noite. Igualmente ocorre uma diminuição do apetite, por mecanismos ainda não tão claros.

Estratégias assim às vezes não são compatíveis com a vida familiar e social. Ou ainda, atrasar o café da manhã pode ser difícil para muitas pessoas, devido aos compromissos pessoais e profissionais. Conduto, adiantar o jantar é uma estratégia, factível para a grande maioria das pessoas. Logo, com efeito importante sobre a saúde de um modo geral, além de melhorar inclusive o sono (falaremos disso em outro momento).

Melhora a saúde

Assim sendo, pequenas alterações nos horários das refeições podem trazer benefícios importantes para nossa saúde. Pois, uma redução na gordura corporal diminui as chances de desenvolver obesidade e doenças relacionadas, sendo vital para a melhora da saúde. Naturalmente a flexibilidade de estratégias assim, ajudam muito na vida real, onde nem sempre a teoria se aplica com tanta facilidade.

Incentivo sempre iniciar com pequenas mudanças, favoráveis para o momento que a pessoas estão vivendo, e com o tempo vamos ajustando o que for necessário. Já que os benefícios de tais estratégias dietéticas são evidentes.

Em conclusão, as evidências atuais nos mostram que fazer uma pequena diminuição na janela alimentar, é viável e muito benéfica para população em geral. E também comer na fase ativa do dia é a melhor opção. Ainda que não sigam, dietas equilibradas no que se refere a quantidade e qualidade. Em vista disso podemos extrapolar que para dietas equilibradas as respostas podem ser ainda melhores. É especialmente relevante os efeitos benéficos da “crononutrição” na diminuição da gordura corporal. Além de melhorar a glicose e lipídeos sanguíneos, melhorar da sensibilidade insulínica e os marcadores inflamatórios.

“No café da manhã coma como um rei, almoce como um príncipe, jante como um mendigo”

Estes estudos vêm de encontro a máxima “No café da manhã coma como um rei, almoce como um príncipe, jante como um mendigo”. Parece que a velha sabedoria popular mais uma vez está recebendo apoio da ciência. Lembro que tudo que se refere a nutrição, dietas e saúde são certezas transitórias. Deste modo muito mais estudos devem ser realizados e analisados para chegarmos a um consenso. Nesse ínterim siga as orientações de um profissional qualificado. Apenas este saberá analisar todas estas variáveis.

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Bração procêis 

Samy Zenun
Autor

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.

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